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Es uno de los suplementos deportivos más exitosos del momento. Y de ella se dice que ayuda a aumentar la masa muscular y facilitar la recuperación tras los esfuerzos físicos intensos. Además, la utilizan tanto deportistas profesionales como en aficionados al fitness, las disciplinas de musculación y los deportes de alta intensidad. Te contamos todo lo que debes saber sobre la creatina, prestando especial atención a sus beneficios, el modo de empleo y los posibles efectos secundarios derivados de su ingesta.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una proteína que está presente en los alimentos de origen animal, pero que se produce igualmente de manera endógena por el organismo. Este nutriente se sintetiza en órganos como los riñones y el hígado. En parte también en el páncreas. Es una molécula compuesta por tres aminoácidos esenciales: arginina, metionina y glicina.
Esta molécula se almacena en el tejido muscular y se utiliza para cubrir las necesidades energéticas que se requieren durante el esfuerzo muscular. Ese utiliza especialmente en los esfuerzos anaeróbicos, que son los que no hay participación del oxígeno. La creatina es esencial para sintetizar ATP, que es la principal moneda energética del organismo.
El cuerpo humano consume en torno a los 30 mg de creatina por kg de peso corporal y día. Esto implica que cada día se necesitan aproximadamente 2 gramos de este compuesto. La dieta puede aportar la mitad de estos requerimientos, mientras que el resto procede de la síntesis endógena. Estas cifras, en cualquier caso, están condicionadas por la masa muscular y los esfuerzos físicos de cada individuo.
¿Por qué es interesante suplementarse con creatina?
Las dietas saludables y equilibradas aportan en torno a 1 o 2 gramos de creatina por día. Esta proteína está presente en mariscos y carnes rojas. Con este aporte natural, más la síntesis endógena, los músculos alcanzan entre un 60 y un 80% de las reservas de este compuesto.
La suplementación externa sirve para aumentar la creatina muscular. Y este aporte externo es especialmente interesante en deportistas que realizan actividades de alta intensidad, ya que obtienen mejoras en su capacidad de contracción muscular, aumentan la potencia máxima e incrementan la capacidad de recuperación entre series. Todo eso les lleva a ganar masa muscular y reducir la sensación de fatiga.
Por otra parte, una ingesta controlada de este suplemento, además de una dieta equilibrada, puede resultar beneficiosa para personas que padecen enfermedades neurodegenerativas (Parkinson, distrofia muscular, enfermedad de Huntington), diabetes, fibromialgia, osteoartritis y otras patologías osteomusculares.
¿Cómo tomar creatina?
La creatina se ofrece a la venta como suplemento deportivo en comprimidos o en polvo. Existen muchas alternativas para tomar creatina, desde el citrato de creatina al suero de creatina pasando por nitrato de creatina o formas tamponadas.
Sin embargo, los expertos coinciden en que la creatina monohidrato es la mejor opción, pues casi el 99% del suplemento ingerido por vía oral se absorbe directamente por los músculos. Actualmente existen muchos establecimientos físicos especializados en la venta de suplementos deportivos, pero también tiendas online como GNC México que ofrece creatinas de alto valor biológico capaces de mejorar los resultados deportivos a través de una ingesta controlada.
Eso sí, si te planteas comenzar a tomar creatina a través de la suplementación, no olvides consultar con un especialista médico y seguir sus indicaciones, así como acudir a productos de calidad y recibir asesoramiento profesional desde la parcela deportiva.
¿Tiene efectos secundarios la ingesta de creatina?
El éxito de este suplemento ya confirma que sus efectos secundarios, de existir, no son excesivamente peligrosos. Y así es, la ingesta de creatina puede ser totalmente saludable, aunque hay que seguir siempre las dosis recomendadas por los fabricantes y acudir a médicos para seguir un plan de suplementación adecuado.
De aparecer problemas derivados de la ingesta, estos llegan por dosis excesivas o usos prolongados de la proteína. La deshidratación y retención de agua que pueden dar lugar a sobrepeso, los calambres musculares, una presión arterial alterada o problemas gastrointestinales son las señales más evidentes de que algo no está funcionando.
Además de esto, el uso de la creatina está desaconsejado en niños y en personas que padecen enfermedades hepáticas o renales, sin olvidar tampoco a las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.